こんにちは、ロードバイク歴3年のゆるポタライダーです。
夏のロングライドは景色も最高で気分も上がりますが、後半になると体力的にかなり厳しくなってきますよね。特に「脚が重い…」と感じる瞬間が増えてきます。
今回は、私が実際に試して効果を感じた夏のロングライド向け補給テクニックを5つご紹介します。
特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、疲労感の軽減に役立つので、ぜひ参考にしてみてください。
おすすめな補給テクニック
では早速、補給で気を付けるべきポイント・テクニックを5つ紹介していきます！
パラチノースで持続的なエネルギー補給
まずは私の定番、パラチノース。
これは砂糖から作られる糖質の一種で、吸収がゆっくりで血糖値の急上昇を防ぎながら、長時間のエネルギー供給ができるのが特徴です。
普通の糖質だと一気にエネルギーが出てすぐ切れてしまうことが多いですが、パラチノースはじわじわ効いてくれるので、ロングライドとの相性が抜群です。
私はスポーツドリンクにパラチノースを混ぜて、ライド中に少しずつ飲むようにしています。
甘さ控えめで飲みやすく、胃への負担が少ないのも嬉しいポイントです。
マルトデキストリンで即効性をプラス
次に紹介するのはマルトデキストリン。
これはデンプンを分解して作られた炭水化物で、吸収がとても早く、すぐにエネルギーに変わるのが特徴です。
ライド中に「ちょっとエネルギー切れかも…」と感じたときに摂ると、回復が早くて助かります。
私は、パラチノースと一緒にドリンクに混ぜておくことが多いです。持続力と即効性のバランスが取れるので、ロングライドにはぴったりの組み合わせだと思います。
BCAAで筋疲労を軽減し集中力を維持
そして今回の主役、BCAA（分岐鎖アミノ酸）。
バリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸が含まれていて、筋肉の分解を抑える働きがあります。これによって、長時間のライドでも筋疲労を軽減しやすくなります。
さらに、BCAAはエネルギー源としても使われるという特徴があります。
特に長時間の運動中、体が糖質だけでなくアミノ酸もエネルギーとして利用するようになるので、BCAAを摂っておくことでエネルギー切れの予防にもつながります。
私はライド前、ライド中、そして帰宅後にもう1回摂るようにしています。
ライド中は糖質系ボトルの他にBCAAのボトルを用意しておくことが多いです。
後半の「脚が回らない…」という感覚が軽くなるので、持久力の底上げに効果を感じています。
粉末タイプならドリンクに混ぜて飲めますし、タブレットタイプもあるので、好みに合わせて選べるのが便利です。
塩分補給の工夫（タブレットや梅干し）
夏は汗で塩分も失われがちなので、水分だけでなくナトリウム補給も意識することが大切です。
私は塩タブレットをハンドルバーバッグなどに入れておいて、1時間に1回くらいのペースで摂るようにしています。
梅干しもおすすめで、疲れたときの酸味がちょっとしたリフレッシュになります。
補給タイミングのコツ
最後に大事なのが補給のタイミング。
「喉が渇いた」「疲れた」と感じてからでは遅いので、こまめな補給がポイントになります。
理想は30分〜1時間ごとに少しずつ摂ること。
私はドリンクにパラチノース＋マルトデキストリンとBCAAを用意しておいて、こまめに飲むようにしています。これだけでかなり安定感が違ってきます。
まとめ
夏のロングライドは、補給を少し工夫するだけで快適さもパフォーマンスも大きく変わります。
特にBCAAは、筋疲労の軽減や集中力の維持に効果的なので、ぜひ試してみてください。
以下に私が使っているおすすめの補給アイテムを載せておくので、気になる方はチェックしてみてくださいね
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